今天是“全民健身日”。曾几何时，“你走了多少步”成为“你吃了吗”之后的第二大流行问候语。今天小编邀请上海中医药大学附属龙华医院心内科副主任医师马子霖、脊柱病研究所助理研究员孙悦礼来给大家讲解一下如何科学运动健身？怎样预防运动损伤？快来看看吧~

一

【资料图】

运动方案，因人而异

青少年

青少年因为体格发育，骨骼肌肉生长，正是形体塑造的关键阶段，可选择中高强度为主的运动，搭配一些力量训练，每天运动1小时以上，每周至少3天达到高强度。对于这个年龄段来说，慢跑和骑自行车是比较适合的中强度运动，跳绳、游泳和各种球类运动是比较适合的高强度运动，力量训练可以选择引体向上和俯卧撑。

成年人

成年人的推荐运动很多，根据个人工作生活习惯和偏好，可选择快走、跳舞、有氧操、骑车和慢跑作为中强度运动，也可偶尔选择球类运动或者配速更快的骑车跑步来作为高强度运动，选择引体向上、俯卧撑、哑铃抗阻训练和核心训练等力量训练。

老年人

65岁以上的老年人群需要运动，但也要避免运动可能引起的摔倒风险及心血管事件，要根据自身的健康水平和年龄，选择适合的运动强度。对于老年人来说，散步、广场舞、慢跑就属于中强度运动，还要坚持做做哑铃或者太极拳等传统功法增加力量和柔韧性。

图片来源：摄图网

二

安全三步走，及早防损伤

第一步，确认自己身体当前的运动能力，排除不适合的运动，避免受伤。

第二步，确认自己身体的运动强度，选择适合的运动，找到适合自己的耐力强度。

第三步，在运动中感受身体适配度，合理调整。

静坐少动的人群或平时不经常运动的人，应从较低强度的活动开始，并以缓慢的进度增加运动量。此外，个体患有确诊或可疑心血管、肺部或代谢性疾病或肾脏疾病时，应在参加较大强度运动计划之前获得医生的许可。

温馨提醒

天热锻炼时，要循序渐进，注意运动方法和技巧。在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦出现大量流汗、心跳加快、肌肉抽筋和口唇发干，一定要同时补充电解质。

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封面图片来源：摄图网

上观号作者：健康上海12320